- Cos’ è davvero il dimagrimento?
- Puoi intraprendere un processo di dimagrimento da solo?
- Dimagrire è facile o difficile?
Quando parliamo di dimagrimento dobbiamo partire dal processo fisiologico caratterizzato dalla riduzione del tessuto adiposo che staziona come riserva.
Inevitabile che perdere peso comporti un calo della massa corporea.
Ed è importante ricordare sempre che la parola “dieta” vuol dire regime alimentare e non “privazione”.
Se ti stai chiedendo da cosa iniziare per perdere peso o ridurre il grasso corporeo in eccesso devi sapere che come concetto base, dimagrire è molto semplice:
devi mangiare meno di quello di cui hai bisogno, inteso come apporto calorico giornaliero.
Facile a dirsi, più difficile a farsi soprattutto se fai fatica a resistere ad eventuali eccessi o se non sei abituato a controllare le calorie ingerite.
Per farti un esempio pratico se il mio fabbisogno calorico (che avrai calcolato correttamente) è di 2300 kcal giornaliere, dovrai ingerire meno calorie.
Quanto di meno? Da un punto di vista puramente indicativo ti puoi mantenere tra il 10- 15% del tuo fabbisogno calorico per evitare deficit eccessivi e quindi complicanze sia fisiologiche che fisiche.
Per mettere l’organismo in condizioni di smaltire i grassi contenuti nel tessuto adiposo che, come sappiamo, costituisce una riserva di energia, è fondamentale quindi creare un bilancio calorico negativo.
Molto sinteticamente, il bilancio calorico è il risultato della seguente operazione aritmetica:
ENERGIA IN (assunta con gli alimenti) – ENERGIA OUT (spesa nelle attività metaboliche, basali e motorie).
Calcolare il consumo di calorie consumate in all’allenamento non dipende né da quando hai faticato, perché la percezione della fatica non è strettamente legato al consumo calorico, né da quanto hai sudato perché in questo caso parliamo di smaltimento di liquidi e non di grasso.
Distinguiamo però due categorie di persone che vogliono dimagrire.
Se sei in forte sovrappeso è bene rivolgersi ad un professionista del settore che ti sappia consigliare in tal senso, ovvero un dietista o un dietologo o un nutrizionista specializzato.
Se invece vuoi semplicemente migliorare il tuo aspetto fisico è sufficiente assicurarsi di svolgere una regolare attività fisica motoria, mantenere costante una corretta e sana alimentazione seguendo delle linee guida semplici ed applicabili evitando i cosiddetti “cibi spazzatura” e soprattutto zucchero, alcool o fritti in eccesso.
Ovviamente quando si decide di seguire una corretto stile di vita o farsi seguire da un professionista del settore molti si fanno i cosiddetti “conti in tasca”.
Mangiare sano costa, ma fino ad un certo punto aggiungerei, farsi seguire da un professionista anche, ma fino ad un certo punto aggiungerei.
Perché? Se il tuo obiettivo è dimagrire non farai caso a quanto spendi, così come non farai caso a quanto spendi al ristorante se il tuo obiettivo è farti una “bella mangiata”!
Ed allora ci si rifugia in diete “fai da te” magari scaricate da internet o letto su riviste che non fanno altro che vendere “illusioni” di risultato. Questo per due aspetti fondamentali:
- Quella dieta che hai “scaricato” non è fatta su misura per te, è come se stessi indossando il vestito di qualcun altro.
- Di solito quando si inizia una dieta “fai da te” all’ inizio si è sempre molto severi, perché si vuole raggiungere il risultato magari in una settimana oppure perché mentalmente siamo predisposti a “resistere” a privazioni che poi pian piano diventeranno fonte di stress. Ovvio che all’ inizio avrai perso peso, ma dopo?
Inutile dire che nessun servizio troppo economico può garantire un iter preciso ed accurato, che dovrebbe prevedere l’anamnesi alimentare, la rilevazione antropometrica e controlli periodici con la possibilità di aggiustare ciò che serve, strada facendo.
Ti stai chiedendo se puoi dimagrire senza l’ aiuto di un professionista? Certo!
Proviamo a capire come con piccoli suggerimenti.
- Partiamo dalla base di seguire una dieta sana ed equilibrata senza cercare di strafare. Non far “sentire” al tuo corpo ed alla tua mente un senso di privazione perché da un giorno all’ altro “togli” ogni cosa, mangiando la metà. Non puoi passare da un eccesso ad un altro in 24h.
Il processo deve avvenire in modo graduale, dai il tempo al corpo di adattarsi prediligendo in primis cibo sano senza però negarti uno sfizio ogni tanto, controllato ma mai tolto del tutto. - Non dimenticare che insieme ad un corretto stile di vita va aggiunta una costante e regolare attività fisica, per beneficare non solo da un punto di vista di innalzamento della spesa energetica e quindi delle calorie consumate, ma bensì per la ricerca di un corretta stato di salute fisico. Utilizzando per esempio un protocollo di muscolazione è possibile che il peso corporeo rimanga dapprima invariato, infatti, l’aumento del trofismo muscolare, tipico del primissimo periodo di allenamento per l’ipertrofia, compensa la perdita di grasso corporeo indotta dall’aumentato dispendio energetico.
Quando parliamo di dimagrimento il tuo allenamento deve essere mirato, avrai bisogno di un sovraccarico, leggero o pesante che sia ed un lavoro ad alta intensitá.
Breve ma intenso è la strada giusta.
Ma se inizialmente ti ho consigliato di rivolgerti ad un professionista per un piano alimentare, cosí è importante fare allo stesso modo per quanto riguarda il tuo piano di allenamento.
Raggiungere degli obiettivi specifici necessita di una programmazione ed una metodolgia vestita su misura proprio come la tua alimentazione.
Molti, per esempio, pensano che basti camminare 1h sul tapis roulant per dimagrire ma non è proprio cosí. Attivare i principi metabolici per il dimagrimento ê ben diverso da una sudata senza obiettivo.
Quindi segui un programma di allenamento adatto a quello che vuoi raggiungere e vedrai che unita ad una sana alimentazione i tuoi risultati saranno piu’ veloci e sicuri. - Non pesarti ogni giorno ma fallo settimanalmente, ricordando che il peso non è strettamente proporzionale ad un corretto equilibrio corporeo tra grasso e massa magra o liquidi.
Devi prediligere questo aspetto più che calare semplicemente di peso.
Magari è necessario perdere massa grassa e non peso ed aggiungere massa magra.
Capisci che il peso magari dovrebbe anche aumentare, ma se sulla bilancia ti soffermi esclusivamente sul numero che vedi, sarà sempre troppo alto! - Cambia alcuni comportamenti giornalieri.
L’ attività fisica inizia dalle cose di tutti i giorni. Per esempio usa le scale e non l’ascensore o scale mobili. Oppure non prendere l’auto se devi andare a 500mt di distanza ma fai una bella camminata oppure muoviti in bicicletta. La pigrizia è nemica di molte persone.
Ricorda che ogni cosa vuoi raggiungere deve partire dalla tua convinzione, dalla tua mente predisposta a non mollare.
Disciplina la tua giornata in modo tale che i le tue prioritá non diventino secondarie….altrimenti tali saranno i risultati. - Ricerca un equilibrio tra l’ assunzione di carboidrati, proteine e grassi senza imbatterti in diete restrittive, ricordando che più vai nel difficile più avrai bisogno di un esperto. Si parla di tante diete, chetogenica, intermittent fasting, paleolitica ma a prescindere dalla bontá di queste diete, improvvisare non è la strada giusta.
Se poprio devi farlo segui la strada più semplice e semplifica rendendo sostenibile la tua quotidianità, sará il primo passo verso il tuo obiettivo. - Introduci degli spuntini mattina e pomeriggio, ti aiuteranno a non arrivare affamato ai pasti principali e soprattutto avere sempre attivo il metabolismo. E se ti nascondi dietro al “non ho tempo di fare lo spuntino” è una grossa bugia che stai dicendo a te stesso, le stesse che ti impediranno di perdurare nel tuo obiettivo.
Ma perché è cosi difficile dimagrire?
Le difficoltà che si affrontano nel dimagrire derivano dal fatto che il tessuto adiposo e i meccanismi che ne regolano il trofismo rappresentano un sistema di autodifesa contro i periodi di carestia e denutrizione; questo processo è stato sviluppato attraverso l’evoluzione della specie animale, durata “solo” alcuni milioni di anni, infatti qualunque sia il tipo di alimentazione che si segue, dimagrire è sempre più difficile che ingrassare.
Seguire una dieta corretta ed ingerire le calorie giuste non ti eviterà di sentire un determinato appetito durante la giornata, da distinguere con la “fame” che è un’ altra sensazione.
In un’ epoca dove possiamo avere tutto e subito in grande quantità, risulta difficle sentire la “fame” ma magari ci accompagna quel senso di appetito che a volte è nascosto dietro una voglia specifica di cose che ci piacciono.
I migliori sistemi per dimagrire sono quelli che implicano l’utilizzo di un protocollo di attività fisica motoria, poiché consentono di mangiare di più.
Tuttavia, è anche opportuno non “aprire troppo la forbice” tra l’energia assunta con gli alimenti e l’energia consumata; con metodi troppo drastici, infatti, si correrebbe il rischio di compromettere lo stato di salute generale, peggiorando il trofismo muscolare, uno degli effetti collaterali del catabolismo che abbiamo visto essere necessario al processo dimagrante.
Le difficoltà personali al dimagrimento invece, dipendono sostanzialmente dal comportamento o dalla fisicità del soggetto. Quelle consapevoli riguardano principalmente l’attitudine a sgarrare di frequente, o a perdere l’abitudine di calibrare le porzioni, o alla necessità di mangiare spesso fuori casa.
Quelle inconsapevoli invece, derivano principalmente da una mancanza di istruzione sul da farsi. I casi più frequenti riguardano: quanto olio devo usare, utilizzando il metodo ad occhio “molte volte quello di polifemo” oppure un pizzico di sale preso con 5 dita oppure la sostituzione errata dei cibi – ad esempio, rimpiazzare dei fiocchi di latte light con una mozzarella, che contiene quasi il triplo delle calorie.
Ciò può essere imputabile ad una scarsa accuratezza di chi ha prodotto la dieta oppure a un atteggiamento superficiale dell’utente.
Esistono poi le difficoltà personali!
La nostra mente ci protegge da tutto ciò che è sofferenza, fastidio.
Quante volte avrai detto a te stesso “giuro che da lunedi mi metto a dieta”.
Il problema è capire quale lunedi. Questo perché assumiamo atteggiamenti consapevoli e inconsapevoli ed è sufficiente correggere certi comportamenti inadeguati per aggiustare il tiro e ottenere il dimagrimento preventivato, proprio partendo dalla testa!
Esistono poi ostacoli naturali, come quelli metabolici o dello stile di vita con i quali bisogna fare i conti ma che non possono essere alterati.
I più diffusi riguardano le necessità lavorative, come mangiare per strada o mensa, dover saltare i pasti, trasferirsi spesso all’estero e quindi difficoltá a mangiare sano.
Queste sono le ragioni che più frequentemente non consentono un adeguato dimagrimento.
Fermo restando che in ogni cosa la mente riveste un fattore imprescindibile, proprio perché la vita di oggi è frenetica e stressante bisogna attuare accorgimenti per uno stile di vita che sia innanzitutto sostenibile unito ad un’allenamento fatto con metodo specifico.
Dimagrire non è né facile né difficile, sei tu l’ago della bilancia!
Falla pendere dalla parte che vuoi, ma fallo con criterio senza imbatterti nel “fai da te” improvvisato.
P.S. Se vuoi approfondire utleriormente clicca qui e guarda la live in cui abbiamo parlato proprio di dimagrimento.
Gianluca Petrai – Master Trainer BYC FIT
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